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PROGRAMME DE REPRISE

SENIORS    ASPTT ROUEN

 

PROGRAMME ENTRAINEMENT PERSO

AVANT LA REPRISE  LE 09/08/2023 ( 18H30 )

 

   Présence obligatoire aux entrainements  ,

Respect de la politique club

 

 

 

JUIN à  MI JUILLET     :    Fait ce qu’il te plait  , barbecue ,  grosse bouffe , alcool  etc etc !!!!

 

 

1IERE   SEMAINE :

 

Jour 1 : histoire de voir ou nous en sommes !!     PESEE  (sans tricher)

 

FOOTING   45 MIN très doucement  ( comme objectif ) ,

ETIREMENTS  + HYDRATATION + REPOS

 

Jour 2 : Normalement mal partout !

 

FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

Et on remet ça  FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

 

Jour 3 :  Un peu mieux normalement !!

 

 FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

ABDOS  10 min  par séries de 30 +Repos

ECHAUFFEMENT AVANT MATCH  ( pas chassés etc etc ) sur 30m RETOUR EN RECUP  sur 30 m   pendant 15 min (SANS MARCHER  )°

ETIREMENTS , HYDRATATION

 

WE  REPOS SANS EXCES ?????    HYDRATATION

 

2 IEME   SEMAINE  /

 

Jour 1 

 

FOOTING   30 MIN  (165 pulsations /min MAX )

ETIREMENTS  + HYDRATATION

ABDOS  10 min  par séries de 30 +Repos

FRACTIONNES :  50 M soutenus ,100M RECUP  pendant 10 min (environ 5 tours de terrain)

ETIREMENTS  + HYDRATATION

 

Jour 2 :

FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

ABDOS  10 min  par séries de 30 +Repos

FRACTIONNES :  50 M soutenus ,100M RECUP  pendant 10 min (environ 5 tours de terrain)

FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

 

Jour 3 : 

 

FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

ABDOS  10 min  par séries de 30 +Repos

ECHAUFFEMENT AVANT MATCH  ( pas chassés etc etc ) sur 30m RETOUR EN RECUP  sur 30 m   pendant 15 min (SANS MARCHER )

ETIREMENTS , HYDRATATION

FRACTIONNES :  50 M soutenus ,100M RECUP  pendant 10 min (environ 5 tours de terrain)

ETIREMENTS , HYDRATATION

 

WE  REPOS SANS EXCES ?????    HYDRATATION

 

 

3 IEME   SEMAINE  

 

 

Si il reste des jours avant la reprise !.

 

Jour 1 

 

FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

ABDOS  10 min  par séries de 30 +Repos

FRACTIONNES :  100 M soutenus ,50M RECUP  pendant 10 min (environ 5 tours de terrain)

ETIREMENTS , HYDRATATION

FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

 

Jour 2  et plus si affinité !!

 

FOOTING   45 MIN   avec changement de rythme  ( SANS MARCHER  )

ETIREMENTS , HYDRATATION

 

 

PESEE  (sans tricher)   normalement – 3kg  au moins !!.

 

 

 

MAINTENANT TU ES PRET POUR LA SAISON  ET LA FORET

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 O. DE DARNETAL 49 16 10 3 3 0 56 24 0 32
2 AS MADRILLET CHAT BL 46 15 10 1 4 0 38 29 0 9
3 AS LONDAISE 44 15 9 2 4 0 44 24 0 20
4 ROUEN SAPINS FC 43 15 8 4 3 0 56 25 0 31
5 FC ST ETIENNE ROUVRA 43 16 8 3 5 0 38 27 0 11
6 CO CLEON 43 16 9 1 6 0 44 34 1 10
7 GRAND QUEVILLY FC 38 16 7 1 8 0 42 33 0 9
8 S DE GRAND QUEVILLY 37 16 6 3 7 0 28 37 0 -9
9 AC BRAY EST FORGES 36 16 5 5 6 0 24 33 0 -9
10 AS PTT ROUEN 30 16 4 2 10 0 30 40 0 -10
11 GCO BIHORELLAIS 29 16 4 1 11 0 33 57 0 -24
12 AS GOURNAY FOOTBALL 15 13 1 0 12 2 7 77 0 -70