PROGRAMME DE REPRISE
SENIORS ASPTT ROUEN
PROGRAMME ENTRAINEMENT PERSO
AVANT LA REPRISE LE 09/08/2023 ( 18H30 )
Présence obligatoire aux entrainements ,
Respect de la politique club
JUIN à MI JUILLET : Fait ce qu’il te plait , barbecue , grosse bouffe , alcool etc etc !!!!
1IERE SEMAINE :
Jour 1 : histoire de voir ou nous en sommes !! PESEE (sans tricher)
FOOTING 45 MIN très doucement ( comme objectif ) ,
ETIREMENTS + HYDRATATION + REPOS
Jour 2 : Normalement mal partout !
FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION
Et on remet ça FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION
Jour 3 : Un peu mieux normalement !!
FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION
ABDOS 10 min par séries de 30 +Repos
ECHAUFFEMENT AVANT MATCH ( pas chassés etc etc ) sur 30m RETOUR EN RECUP sur 30 m pendant 15 min (SANS MARCHER )°
ETIREMENTS , HYDRATATION
WE REPOS SANS EXCES ????? HYDRATATION
2 IEME SEMAINE /
Jour 1
FOOTING 30 MIN (165 pulsations /min MAX )
ETIREMENTS + HYDRATATION
ABDOS 10 min par séries de 30 +Repos
FRACTIONNES : 50 M soutenus ,100M RECUP pendant 10 min (environ 5 tours de terrain)
ETIREMENTS + HYDRATATION
Jour 2 :
FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION
ABDOS 10 min par séries de 30 +Repos
FRACTIONNES : 50 M soutenus ,100M RECUP pendant 10 min (environ 5 tours de terrain)
FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION
Jour 3 :
FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION
ABDOS 10 min par séries de 30 +Repos
ECHAUFFEMENT AVANT MATCH ( pas chassés etc etc ) sur 30m RETOUR EN RECUP sur 30 m pendant 15 min (SANS MARCHER )
ETIREMENTS , HYDRATATION
FRACTIONNES : 50 M soutenus ,100M RECUP pendant 10 min (environ 5 tours de terrain)
ETIREMENTS , HYDRATATION
WE REPOS SANS EXCES ????? HYDRATATION
3 IEME SEMAINE
Si il reste des jours avant la reprise !.
Jour 1
FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION
ABDOS 10 min par séries de 30 +Repos
FRACTIONNES : 100 M soutenus ,50M RECUP pendant 10 min (environ 5 tours de terrain)
ETIREMENTS , HYDRATATION
FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION
Jour 2 et plus si affinité !!
FOOTING 45 MIN avec changement de rythme ( SANS MARCHER )
ETIREMENTS , HYDRATATION
PESEE (sans tricher) normalement – 3kg au moins !!.
MAINTENANT TU ES PRET POUR LA SAISON ET LA FORET