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PROGRAMME DE REPRISE

SENIORS    ASPTT ROUEN

 

PROGRAMME ENTRAINEMENT PERSO

AVANT LA REPRISE  LE 14/08/2018 ( 18H30 )

 

attention pour la saison 2018/2019 , les personnes qui ne sont pas ambitieux   , n'auront pas leur place a l'ASPTT  !! Presence obligatoire aux entrainements  , Respect de la politique club

 

 

 

JUIN à  MI JUILLET     :    Fait ce qu’il te plait  , barbecue ,  grosse bouffe , alcool  etc etc !!!!

 

 

1IERE   SEMAINE :

 

Jour 1 : histoire de voir ou nous en sommes !!     PESEE  (sans tricher)

 

FOOTING   45 MIN très doucement  ( comme objectif ) ,

ETIREMENTS  + HYDRATATION + REPOS

 

Jour 2 : Normalement mal partout !

 

FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

Et on remet ça  FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

 

Jour 3 :  Un peu mieux normalement !!

 

 FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

ABDOS  10 min  par séries de 30 +Repos

ECHAUFFEMENT AVANT MATCH  ( pas chassés etc etc ) sur 30m RETOUR EN RECUP  sur 30 m   pendant 15 min (SANS MARCHER  )°

ETIREMENTS , HYDRATATION

 

WE  REPOS SANS EXCES ?????    HYDRATATION

 

2 IEME   SEMAINE  /

 

Jour 1 

 

FOOTING   30 MIN  (165 pulsations /min MAX )

ETIREMENTS  + HYDRATATION

ABDOS  10 min  par séries de 30 +Repos

FRACTIONNES :  50 M soutenus ,100M RECUP  pendant 10 min (environ 5 tours de terrain)

ETIREMENTS  + HYDRATATION

 

Jour 2 :

FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

ABDOS  10 min  par séries de 30 +Repos

FRACTIONNES :  50 M soutenus ,100M RECUP  pendant 10 min (environ 5 tours de terrain)

FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

 

Jour 3 : 

 

FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

ABDOS  10 min  par séries de 30 +Repos

ECHAUFFEMENT AVANT MATCH  ( pas chassés etc etc ) sur 30m RETOUR EN RECUP  sur 30 m   pendant 15 min (SANS MARCHER )

ETIREMENTS , HYDRATATION

FRACTIONNES :  50 M soutenus ,100M RECUP  pendant 10 min (environ 5 tours de terrain)

ETIREMENTS , HYDRATATION

 

WE  REPOS SANS EXCES ?????    HYDRATATION

 

 

3 IEME   SEMAINE  

 

 

Si il reste des jours avant la reprise !.

 

Jour 1 

 

FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

ABDOS  10 min  par séries de 30 +Repos

FRACTIONNES :  100 M soutenus ,50M RECUP  pendant 10 min (environ 5 tours de terrain)

ETIREMENTS , HYDRATATION

FOOTING 20 MIN , ETIREMENTS , HYDRATATION

 

Jour 2  et plus si affinité !!

 

FOOTING   45 MIN   avec changement de rythme  ( SANS MARCHER  )

ETIREMENTS , HYDRATATION

 

 

PESEE  (sans tricher)   normalement – 3kg  au moins !!.

 

 

 

MAINTENANT TU ES PRET POUR LA SAISON  ET LA FORET

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 CANTON ARGUEI 16 4 4 0 0 0 22 4 0 18
2 A. MALAUNAY 16 4 4 0 0 0 15 5 0 10
3 R. SAPINS FC 12 3 3 0 0 0 13 4 0 9
4 ST-JACQU/DARN 10 4 2 0 2 0 5 6 0 -1
5 BIHOREL GCO 9 3 2 0 1 0 15 7 0 8
6 HOULME BONDEV 8 4 1 1 2 0 6 13 0 -7
7 ST JEAN - FRESQUIENN 7 4 1 0 3 0 7 22 0 -15
8 BOISGUILLAUME 6 3 1 0 2 0 12 6 0 6
9 R.ASPTT 6 2 1 1 0 0 5 1 0 4
10 R. KURDISTAN ASCJ 3 3 0 0 3 0 7 14 0 -7
11 GOURNAY A.S. 3 3 0 0 3 0 4 16 0 -12
12 QUINCAM.PLAT. 3 3 0 0 3 0 3 16 0 -13